Los mejores alimentos para comer durante caminatas

Ya sea que estés haciendo una caminata rápida por la tarde o planeando una excursión de senderismo de una semana, elegir la comida adecuada para llevar a una caminata puede ayudar a sentirte bien para abordar cualquier sendero. Los mejores alimentos para comer durante caminatas servirán como combustible para comenzar, continuar y ayudar a recuperarte después de un arduo viaje de caminata.

Cuando planifiques alimentos para largas caminatas, busca refrigerios y comidas livianas, abundantes y nutritivas que te ayuden a superar incluso las caminatas más desafiantes o los viajes con mochila.

Senderismo, planificación de comidas para excursión de un día

Los mejores alimentos para comer durante caminatas son aquellos que proporcionan una amplia energía y te ayudan a sentirte lleno sin agobiarte. En lugar de alimentos grasos o azucarados que pueden hacer que te sientas letárgico, elige alimentos con carbohidratos complejos y proteínas para obtener energía que te dure todo el día. Si comienzas tu día con una comida saludable y llena de proteínas, puedes hacer una caminata de un día disfrutando de pequeños refrigerios saludables cada pocas horas.

Aquí hay algunas consideraciones para planificar la comida para las caminatas de un día:

• Concéntrate en la energía duradera: los mejores alimentos para el senderismo serán ricos en nutrientes y proporcionarán energía duradera. En lugar de azúcares que solo ofrecen un impulso rápido de energía, elige proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables que se digieran más lentamente y liberen un suministro constante de energía.
• Disfruta de algo fresco: al elegir alimentos para caminatas de un día, no estás limitado a alimentos no perecederos, ya que puedes estar en un viaje de senderismo de varios días. Lleva contigo frutas o verduras frescas, así como queso para una merienda rápida y refrescante o disfruta de tu sándwich favorito para el almuerzo.
• Mantenlos fresco: para caminatas de un día más cortas o menos desafiantes, puedes optar por llevar una bolsa nevera pequeña para disfrutar de más opciones de comida. Disfruta de una ensalada de pasta fría, una bebida refrescante u otros alimentos perecederos cuando lleves una bolsa nevera portatil con hielo
• Mantente hidratado: bebe agua antes de tu caminata y empaca suficiente agua para durar todo el día. Recuerda beber agua incluso si no tienes sed, especialmente en los días más calurosos. Mantenerte hidratado también te mantendrá lleno de energía.
• Lleva un poco extra: determina la cantidad de alimentos y agua para empacar en función de cuánto tiempo y cuán extenuante sea la caminata y luego empaca un poco más. Estarás quemando energía todo el día, así que prepárate con suficiente agua y bocadillos para mantener tu cuerpo hidratado y alimentado.

Senderismo, planificación de comidas para excursión de varios días

Si estás planeando un viaje de senderismo de varios días, elegir los mejores alimentos para comer durante caminatas, que sean compactos y livianos es aún más crítico. Cuando estás cubriendo millas de senderos cada día, cada parte de peso agregado en tu paquete hace la diferencia entre llevar una mochila muy pesada y una que te permita caminar ese largo trayecto.

También querrás elegir alimentos que ocupen el menor espacio posible, el espacio de tu mochila en valioso en caminatas largas, en tu mochila. La elección de alimentos nutritivos y abundantes también es vital para potenciar a través de largos o desafiantes viajes de senderismo. La mejor comida para largas caminatas debe ser ligera, pequeña, fácil de comer y saludable.

Consejos para planificar comidas para caminata largas

• Elige alimentos livianos: reduce el peso en tu mochila, eligiendo alimentos livianos y compactos como comidas deshidratadas o liofilizadas u otros alimentos y refrigerios secos. Sácale el aire a algunos productos voluminosos o reempácalos en bolsas de plástico para ahorrar aún más espacio en tu mochila.
• Empaca la cantidad correcta: calcula cuántas calorías quemarás cada día considerando tu peso, el peso de tu mochila, cuán difícil será la caminata y cuánto tiempo planeas caminar cada día. Si deseas mantener tu peso mientras caminas, empaca suficiente comida para compensar todas las calorías que quemarás cada día. Sin embargo, siempre debes empacar un poco más en caso de que llegues tarde y estés en el camino por más tiempo de lo esperado. Si vas de excursión en clima frío, tu cuerpo también necesitará más calorías para mantenerse caliente.
• Concéntrate en una buena nutrición: elige alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos para energizarte durante tu viaje de senderismo. Quemarás muchas calorías cada día, así que empaca alimentos con altas cantidades de calorías, proteínas, fibra, carbohidratos y electrolitos para reponer tu cuerpo. Los alimentos que ofrecen energía estable también te mantendrán lleno sin agobiarte ni provocar un choque.
• Opta por alimentos ricos en nutrientes: elige alimentos que proporcionen muchas calorías y nutrientes mientras ocupan la menor cantidad de espacio. Los mejores alimentos para mochileros tendrán una alta proporción de calorías a onzas.
• Planifica comidas fáciles de preparar: después de un largo día en el camino, estarás agradecido por una comida caliente que sea fácil de preparar. Planifica comidas que se puedan preparar en una olla o que no requieran utensilios, como comidas deshidratadas, arroz o fideos instantáneos. Estas comidas rápidas y abundantes también requieren una limpieza mínima para que puedas descansar lo que necesitas, para afrontar el día siguiente en el camino.
• Minimiza las herramientas y utensilios de cocina: para mantener tu mochila lo más liviano posible, planifica comidas que requieran herramientas y utensilios de cocina mínimos. Se puede usar una olla simple para hervir agua para comidas deshidratadas, hacer arroz o pasta e incluso preparar café
• Empaca los alimentos que disfrutas: con tantas opciones de alimentos sencillos livianos y comidas deshidratadas, siempre puedes encontrar los alimentos para mochileros que más disfrutas. Al final de un largo día de caminata, estarás agradecido por la comodidad de una deliciosa comida.

Los mejores alimentos para comer durante caminatas de varios días

La mejor comida para mochileros será ligera, compacta, saludable y deliciosa. Aquí hay algunos tipos de alimentos que debes considerar al empacar para tu próximo viaje de senderismo:

• Alimentos frescos: Debido a que comerás alimentos no perecederos durante el resto de tu viaje de senderismo, es posible que desees empacar algunos alimentos perecederos para disfrutar el primer día de tu caminata. Las frutas y verduras frescas pueden ser un comienzo refrescante para tu aventura de senderismo.
• Queso: repleto de proteínas y calorías, el queso puede agregar riqueza a casi cualquier comida. Está disponible en numerosas variedades y se mantiene bien durante muchos días si se maneja con prudencia. Escoge los quesos que estén secos , frescos o maduros deben ser secos que no escurran nada.
• Alimentos secos: los alimentos secos como el arroz, los fideos instantáneos y las mezclas de sopas son algunos de los mejores alimentos livianos para caminatas y ocupan muy poco espacio en tu mochila. Estos alimentos fáciles de preparar también pueden convertirse en comidas creativas cuando se combinan con vegetales secos, frijoles o especias.
• Paquetes de alimentos: en lugar de alimentos enlatados grandes, voluminosos y pesados, busca tus alimentos enlatados favoritos en paquetes más livianos. Los paquetes de atún o salmón pueden proporcionar proteínas saludables y están listos para comer. Recuerda tu navaja suiza con abrelatas
• Alimentos deshidratados o liofilizados: aunque son algo más caros que otras opciones, las frutas deshidratadas, comidas deshidratadas o liofilizadas ofrecen una excelente comodidad. Simplemente calienta el agua y luego disfruta de una comida abundante y rica en calorías.
• Especias: algunas comidas para mochileros pueden ser un poco sosas, pero agregar especias puede hacerlas mucho más agradables. Lleva tus especias favoritas de cocinar en casa, como sal, pimienta, ajo en polvo, albahaca, pimienta de cayena o canela, y agrégalos a tus comidas de senderismo. Empaca tus especias en bolsas de plástico para ahorrar espacio, pero no olvides etiquetarlas.

• Aceite de oliva: denso en calorías y grasas, el aceite de oliva es una excelente fuente de energía. Prueba rociar aceite de oliva sobre atún o galletas saladas o mezclarlo con pastas o arroces para agregarle sabor y humedad. Si empacas ligero para un viaje de mochilero, lleva una pequeña botella de aceite de oliva en una bolsa de plástico para que no se derrame.
• Filtro de agua portátil o tabletas de purificación: cuando planifiques una caminata de varios días, no tendrás suficiente espacio en tu mochila para llevar agua embotellada durante todo el viaje, así que recuerda llevar algún método de filtración de agua. Un pequeño filtro de agua portátil o tabletas de purificación de agua son excelentes opciones.
• Mezclas de bebidas en polvo: agregar mezclas de bebidas en polvo al agua puede proporcionar electrolitos adicionales para que te sientas renovado y lleno de energía. También puedes usar proteína en polvo como una forma simple de consumir más proteína durante un viaje de senderismo.

Alimentos recomendados antes de la caminata

Antes de comenzar tu viaje de senderismo, comienza el día con una comida abundante y saludable. Ya sea que vayas a hacer una caminata de un día o que salga para un viaje largo, alimentarte con carbohidratos y proteínas te ayudará a superar cualquier montaña. Estos son algunos de los mejores alimentos para caminatas antes de comenzar:

1. avena

La avena es rica en fibra y está llena de carbohidratos saludables, por lo que es una excelente opción para una energía duradera. Si quieres mejorar tu jugo con proteínas adicionales, considera agregar proteína en polvo o mezclar mantequilla de maní con tu avena. Espolvorea nueces, semillas o frutas secas sobre tu avena y cúbrelo con miel para un desayuno delicioso y abundante.

Si estás en un viaje de mochilero más prolongado, la avena instantánea es una opción de desayuno rápida y fácil.

2. huevos

Repletos de proteínas y fáciles de preparar, los huevos son otra gran opción para un desayuno previo a la caminata. Un solo huevo grande tiene aproximadamente 77 calorías y 6 gramos de proteína, lo que lo hace extremadamente rico en nutrientes. Los huevos también son ricos en vitaminas B y aminoácidos que ayudan en la producción de energía. El aminoácido leucina, que se encuentra en una alta concentración en los huevos, también apoya la recuperación muscular y puede ser beneficioso para el entrenamiento de resistencia. Al prepararte para una caminata larga, incorporar huevos en tu dieta puede ayudar a aumentar tu resistencia y fuerza.

Mientras realizas un viaje de mochilero de varios días, los huevos en polvo pueden ser una excelente alternativa a los huevos normales. Este popular desayuno es ligero y se puede preparar rápidamente. Si llevas contigo tus especias, puedes disfrutar de un delicioso y cálido desayuno con huevos deshidratados.

3. frutas

Las frutas que son ricas en carbohidratos y están llenas de deliciosos azúcares naturales son una excelente merienda durante una caminata. En lugar de buscar una barra de caramelo, elije una manzana que ofrezca una liberación lenta de energía con aproximadamente 25 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra.

Los plátanos son otro alimento perfecto para comer antes de una caminata, ya que proporcionan carbohidratos saludables y son ricos en potasio y vitamina B6. Los plátanos incluso pueden ser tan efectivos como una bebida de carbohidratos para entregar energía durante los entrenamientos de resistencia.

Para una comida bien balanceada antes de una caminata, agregue fruta a su avena matutina o mézclela en un tazón de yogur griego. El yogur es una excelente fuente de proteínas para combinar con frutas ricas en carbohidratos.

Los jugos de frutas a menudo contienen muchos azúcares procesados, así que elige frutas frescas siempre que sea posible. Si estás en un viaje de senderismo de varios días, considera comenzar tu día con una porción de fruta seca. Las frutas deshidratadas también pueden ser una deliciosa adición a tu avena instantánea. Busca frutas secas o liofilizadas que no contengan azúcares añadidos para obtener el mejor impulso de energía saludable sin un choque de azúcar.

4. Verduras

Al igual que las frutas, muchas verduras también contienen carbohidratos complejos saludables. Las batatas son un vegetal rico en carbohidratos y fibra que también contiene el 50 por ciento de la dosis diaria recomendada de manganeso por porción. El manganeso es un mineral que ayuda al metabolismo y ayuda a su cuerpo a descomponer los carbohidratos. Otras excelentes verduras para disfrutar antes de una caminata incluyen zanahorias, verduras de hoja verde oscura y remolacha. Las zanahorias son una opción perfecta para un viaje de mochilero más largo, ya que pueden durar más tiempo sin ser refrigeradas.

5. Mantequillas de nueces

Las mantequillas de nueces son una excelente fuente de proteínas y fibra para una energía saludable y fuerza muscular. Las mantequillas de nueces están disponibles en muchas variedades diferentes, como almendras, anacardos, nueces y mantequilla de maní clásica, para que puedas encontrar tu sabor favorito. Estas mantequillas se pueden untar en una tostada integral o mezclarse con la avena de la mañana para obtener una combinación perfecta de carbohidratos, grasas y proteínas.

Para largas aventuras de mochilero, las mantequillas de nueces están disponibles en paquetes compactos y fáciles de comer, o puedes echar  un frasco entero en tu mochila. También puedes optar por comer nueces y semillas simples.

6. Carnes magras

Las carnes magras, como las aves de corral o el pescado, proporcionan proteína sin exceso de grasa. La proteína es un importante macronutriente para aumentar tu metabolismo y ayudar a construir y reparar tus músculos. Al hacer caminatas por mucho tiempo o coronar picos desafiantes, tus músculos te agradecerán por el apoyo.

Para un largo viaje de mochilero cuando no es posible traer carnes frescas, busca carne seca de pavo, salmón u otras carnes magras.

7. Pasta

Antes de embarcarte en una larga caminata, un tazón de pasta integral puede ser una excelente manera de abastecerte de carbohidratos. Cobina carnes magras y vegetales para una comida equilibrada y llena de proteínas. Elije una salsa de pasta ligera en lugar de salsa de queso cremoso y manten tu porción de un tamaño razonable. Mientras que la pasta proporciona una energía excelente, demasiados carbohidratos pueden terminar haciéndote sentir pesado.

Comidas ligeras para descansos rápidos: alimentos recomendados durante tu viaje de senderismo

Si has comido una buena comida antes de tu caminata, debes sentirse con energía durante mucho tiempo. Sin embargo, sigue siendo importante reabastecer de combustible tu cuerpo durante tu caminata. Empaca suficiente comida para disfrutar un pequeño refrigerio aproximadamente cada dos horas. Al suministrar regularmente nutrientes a tu cuerpo, puedes mantenerte energizado durante tu caminata.

Los mejores alimentos para realizar una caminata serán fáciles de comer sin cocinar. Especialmente si estás en una caminata de varios días, estarás agradecido de disfrutar de un almuerzo rápido sin tener que detenete ni descargar tu mochila. Estos son algunos de los mejores alimentos para comer mientras caminas:

• Barras de nutrición: las barras de nutrición o energía son compactas y pueden ofrecer una gran dosis de proteínas y carbohidratos. Busca barras que contengan vitaminas y minerales para reabastecer tu cuerpo, así como grasas saludables. Elige barras nutricionales que contengan principalmente ingredientes naturales sin azúcares añadidos para disfrutar del mayor beneficio.
• Masticables o geles energéticos: los masticables o geles energéticos pueden ofrecer los mismos beneficios que las barras nutritivas, pero ocupan menos espacio en tu mochila y pueden ser más rápidos para comer. Los masticables energéticos a menudo saben a golosinas gomosas y también pueden tener nutrientes y electrolitos agregados. Los geles y masticables energéticos son excelentes para un aumento rápido de calorías durante un viaje prolongado de mochilero.
• Frutas y verduras frescas: las frutas y verduras frescas son un refrigerio saludable para caminatas o el primer día de un viaje de mochilero. Mezcla algunas zanahorias o apio en tu paquete para disfrutar mientras recorres la montaña.
• Frutas y verduras secas: las frutas y verduras secas o liofilizadas son perfectas para viajes de mochilero cuando el espacio de la mochila es limitado. Las frutas secas pueden saber a caramelo sin los azúcares procesados ​​poco saludables y pueden ser una buena fuente de vitaminas y minerales. Las algas marinas son una opción perfecta para vegetales secos, ya que son super livianas, crujientes y deliciosas.
• Trail mix: Trail mix es un clásico aperitivo de senderismo que proporciona proteínas y grasas saludables. Si eres goloso, mezcla un poco de chocolate negro o fruta seca en tu mezcla de frutos secos o agrégale semillas y nueces si prefieres bocadillos salados.
• Nueces y semillas: las nueces y las semillas proporcionan grasas saludables, una alta concentración de proteínas y una excelente relación de calorías por onza, lo que las convierte en uno de los mejores alimentos para el senderismo. Disfruta de tus nueces y semillas en barras de granola o mantequillas de nueces o simplemente pásalos por completo.
• Jerky: ideal para caminatas de larga distancia, el jerky ocupa muy poco espacio en tu mochila pero proporciona mucha proteína. La cecina está disponible en muchos tipos diferentes de carne, incluidos pavo, salmón, carne de res y carne de venado, así como en casi todos los sabores que se adapten a tu gusto.
• Paquetes de atún o salmón: en lugar de llevar pescado enlatado en tu viaje de mochilero, empaca bolsas livianas de pollo, atún o salmón. Estos paquetes están disponibles en porciones individuales, lo que los convierte en un refuerzo de proteínas simple y rápido.
• Chicharrones de piel de cerdo:  son una gran fuente de proteínas y son un delicioso aperitivo para caminar. También pueden ofrecer una textura ligera y crujiente, mientras que muchos otros alimentos para mochileros son mucho más densos.
• Hummus: lleno de calorías, carbohidratos, fibra y proteínas, el hummus es un refrigerio saludable y energizante. El hummus combina muy bien con verduras frescas o se puede untar en galletas, tortillas o bagels.
• Queso: al igual que muchos de estos alimentos recomendados, el queso es rico en nutrientes y calorías, así como una gran fuente de proteínas. El queso combina bien con frutas y verduras frescas, cecina o galletas saladas para un refrigerio fácil o se puede agregar a casi cualquier comida para obtener más riqueza y sabor.

Cenas recomendadas para senderismo de varios días

Al final del día de una caminata, lo más probable es que regreses a tu campamento o regreses a casa, pero durante un viaje de mochilero, terminarás cada día aún en el camino. Para viajes de senderismo de varios días, planifica comidas saludables y abundantes para la cena para reponer tu cuerpo y ayudar a reconstruir tus músculos. Si bien aún estarás limitado a los alimentos que puedes llevar en tu mochila, la cena es cuando puedes disfrutar de una comida caliente cocinada al fuego.

Aquí hay algunas ideas de comida para mochileros que te inspirarán para cocinar cenas en el camino:

• Fideos instantáneos o arroz: rápidos y fáciles de preparar, los fideos instantáneos son una comida popular para caminar. El arroz es otra gran opción que se puede condimentar con verduras y condimentos. Los fideos y el arroz son ricos en carbohidratos y son bastante fáciles de limpiar cuando terminas la comida.
• Cuscús: el cuscús se cocina aún más rápido que el arroz o los fideos y es rico en fibra y carbohidratos. También puedes disfrutar de su textura única y crear tus propias recetas agregando tus especias favoritas.
• Sopa instantánea: las mezclas de sopa están disponibles en una amplia gama de sabores y se pueden preparar rápidamente con agua caliente. Las sopas con caldo a base de carne también pueden ofrecer proteínas adicionales y sodio.
• Verduras secas: las verduras secas son una excelente manera de agregar más vitaminas y minerales a tus comidas de senderismo. Mezcla vegetales secos en tus fideos, arroz, cuscús o sopa para mejorar el sabor y los beneficios para la salud.
• Lentejas: estas legumbres compactas están llenas de proteínas, fibra y hierro y se pueden cocinar en el arroz o agregar al cuscús.
• Comidas liofilizadas: aunque a menudo son más caras que otros alimentos para caminatas, las comidas liofilizadas ofrecen la mayor comodidad y están disponibles en muchos sabores diferentes.

Alimentos recomendados después de tu viaje o caminatas de senderismo

¿Qué comer luego del viaje de senderismo con largas caminatas? Cuando hace ejercicio, como ir de excursión, tu cuerpo utiliza sus reservas de glucógeno para obtener energía. Algunas proteínas en tus músculos también se descomponen cuando haces ejercicio. Después de que termines de hacer ejercicio, tu cuerpo debe reponer sus reservas de glucógeno y reparar sus proteínas musculares. Comer ciertos alimentos después del ejercicio puede acelerar este proceso y ayudar a tu cuerpo a repararse a sí mismo después de una caminata difícil.

Los mejores alimentos para comer después de una caminata son aquellos que son ricos en carbohidratos y proteínas. Comer alimentos ricos en proteínas proporciona aminoácidos que ayudan a tu cuerpo a reconstruir sus proteínas musculares, mientras que los alimentos ricos en carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno. Comer carbohidratos es particularmente importante en el entrenamiento de resistencia, como las largas caminatas. Tu cuerpo puede reconstruir mejor su glucógeno y proteínas musculares después del ejercicio, por lo tanto, trata de comer una comida aproximadamente 45 minutos después de una caminata extenuante.

Al planear una comida para el final de tu caminata de día, tiene mucha más flexibilidad porque no estás limitado a lo que puede caber en tu mochila. Algunas opciones excelentes para comer después de una caminata incluyen:

• Arroz o pasta
• Harina de avena
• Patatas o batatas
• Verduras de hoja verde
• Carnes magras
• Yogur griego
• Queso
• Nueces o mantequilla de nuez