Las mejores formas de preparar el pescado para aprovechar sus nutrientes

¿Cómo preparar el pescado? Si se quiere aprovechar al máximo el Omega 3 de los pescados azules, así como sus minerales, vitaminas y proteínas, es recomendable consumirlos a la plancha, al horno, como guiso o en sudado, pero no fritos.

Pescado frito, rico pero sin abusar

Las frituras generan cambios negativos en los alimentos, tales como el aumento excesivo de grasas y la formación de compuestos tóxicos como oxiesteroles y acrilamidas, que exponen al organismo a enfermedades cardiovasculares y otras como el cáncer.

Cuando se fríen alimentos, como el pescado, además de la aparición de elementos dañinos para la salud, se registra pérdida de nutrientes importantes para el cuerpo como vitaminas  y minerales.

En el caso de los pescados azules (caballa, bonito, jurel y anchoveta), se aprecia la disminución de ácidos grasos como el EPA y el DHA, esenciales para la formación cerebral del niño y también para proteger al organismo de enfermedades como la obesidad, diabetes, Alzheimer, entre otros.

No todos los alimentos absorben la misma cantidad de aceite o grasa durante la fritura, ya que la absorción depende de varios factores como el tiempo de cocción, tamaño, contenido de agua, entre otros. Hay estudios que señalan que los alimentos de origen vegetal, como la papa y la cebolla, por su alto contenido de agua, absorben más grasa que los alimentos de origen animal.

Mejores formas de preparar el pescado

Lo bueno del pescado es que es muy versátil en cuanto a la  variedad de formas en que podemos prepararlo para aprovechar al máximo sus propiedades y nutrientes.

1. Al vapor

Cocer al vapor ofrece dos beneficios para cocinar pescado: no seca la carne y no requiere grasa adicional. Todo lo que necesitas es un equipo que sostenga el pescado mientras lo dejas cocinar al vapor.



Una opción es una canasta de vapor, que descansa sobre una olla de agua hirviendo, o un vaporizador de bambú chino. Este método de cocción retiene la mayoría de los nutrientes.
Una opción es una canasta de vapor, que descansa sobre una olla de agua hirviendo, o un vaporizador de bambú chino. Este método de cocción retiene la mayoría de los nutrientes.

Un filete de pescado de 1 pulgada de grosor puede tardar entre seis y 15 minutos en cocinarse al vapor, según la variedad que elijas.

2. Pochado

El pochado, que consiste en cocinar el pescado en un líquido hirviendo, es más eficaz con filetes de pescado firmes. Cuanto más saludable sea el líquido que elijas para el pochado, más saludable será el resultado final.

Las opciones incluyen caldo de pescado y agua sazonada con cebolla, ajo y hierbas.

  • Para cocinar, lleva el líquido a fuego lento, pero no dejes que hierva
  • Cocina a fuego lento el pescado hasta que el centro esté opaco y luego retíralo de la sartén o cacerola con una espátula ranurada.

3. Gratinado

El salmón es la mejor opción para gratinar en el horno. Debido a que sus aceites naturales evitan que se seque, el salmón es la mejor opción para gratinar, un método de cocción que expone el pescado al calor directo en el horno

  • Este método de cocción en seco no requiere aceites
  • Otras opciones de pescado ricas en aceite son el atún, la lubina y la caballa
  • Los cortes de pescado más magros deben marinarse antes de asar

Un trozo de pescado de media pulgada tardará aproximadamente seis minutos en cocinarse y de nueve a 12 minutos para medio o bien cocido.

4. A la parrilla

Asar a la parrilla es otro método de cocción de calor directo, pero el calor proviene de la parte inferior y no, como en el gratinado, de la parte superior.

  • Los mismos candidatos para gratinar funcionan bien en la parrilla
  • Para cocinar pescado directamente a la parrilla, unta ligeramente el filete con aceite de oliva virgen extra para que no se pegue
Para infundir al pescado un sabor ahumado, asa a la parrilla sobre una tabla de madera (cedro, arce o nogal) durante aproximadamente 20 minutos.
Para infundir al pescado un sabor ahumado, asa a la parrilla sobre una tabla de madera (cedro, arce o nogal) durante aproximadamente 20 minutos.

5. Horneado

El método más sencillo para cocinar pescado es hornear. Quizás el método más simple para cocinar pescado sea hornear.

  • Sazona el pescado con hierbas y especias o rodajas de limón o lima
  • Coloca los filetes en una bandeja para hornear cubierta con papel pergamino
  • Hornea el pescado de siete a 10 minutos por pulgada de grosor

6. Sudado

Sudado de Pescado

El pescado cocinado en sus propios jugos junto con algunas verduras es otra forma muy sana y deliciosa de aprovechar sus nutrientes.

Y por supuesto, todas estas preparaciones acompañadas de ricas y sanas guarniciones.

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Chef Cubiro

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