Alimentos y suplementos que ayudan a mejorar el sistema inmunológico

Estos alimentos y suplementos pueden hacer una diferencia en tu nivel de inmunidad ante virus y bacterias, para así ayudarte a combatir gripe y resfriados. ¿Deberías tomar capsulas o preparar comidas con alimentos estratégicos?

Siempre hay temporadas de resfriados y gripes, pero no hay que esperar a que lleguen para pensar en cómo fortalecer tu sistema inmunológico para así ayudarlo a combatir virus y bacterias. Eso incluye consumir alimentos estratégicos, suplementos, bebidas limpiadoras y más vitamina C, todo con la esperanza de que no te enfermes.

La pregunta es, ¿funciona todo? ¿Funciona tan bien o mejor que las cosas que podríamos hacer naturalmente, como comer bien, dormir, lavarnos las manos y evitar los cigarrillos?

Virus, gripe y resfriados

Durante el otoño y el invierno, el riesgo de resfriados y gripe puede persistir durante meses. Como humanos, compartimos nuestro entorno con una gran cantidad de microorganismos, virus, bacterias, parásitos, que son extraños y de riesgo para nosotros.

El cuerpo hace todo lo posible para lidiar con estos invasores con un proceso complejo que se basa en una serie de factores.

Además de los estimulantes inmunológicos conocidos, como hacer suficiente actividad física y comer una dieta saludable, solo hay unos pocos suplementos que pueden ayudar a aumentar la inmunidad.

¿Qué son los virus?

Alimentos y suplementos que ayudan a combatir gripe y resfriados

Los virus son parásitos microscópicos, generalmente mucho más pequeños que las bacterias. Carecen de la capacidad de prosperar y reproducirse fuera del cuerpo del huésped.

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Predominantemente, los virus tienen la reputación de ser la causa del contagio. Los eventos generalizados de enfermedad y muerte sin duda han fortalecido tal reputación:

  • El brote de Ébola en 2014 en África occidental
  • La pandemia de gripe H1N1
  • Gripe porcina de 2009 (un brote global generalizado)
  • Y actualmente el mal famoso virus chino conocido como coronavirus , o wuhan virus, que ha puesto en alerta al mundo. Se están gastando recursos en buscar una vacuna que corte la cadena de propagación de la enfermedad.

Si bien aún no hay vacunas para evitar algunos virus, hay casos de recuperación entre los infectados. Una razón de la resistencia al virus es un sistema inmunológico en buenas condiciones.

¿Cómo ayudar a tu sistema inmunológico?

En general, nuestro sistema inmune hace un trabajo notable al defendernos contra los microorganismos que causan enfermedades. Pero a veces falla: un germen invade con éxito y nos enferma. ¿Es posible intervenir en este proceso y ayudar a nuestro sistema inmunológico? ¿Qué pasa si mejoramos nuestra dieta, tomamos ciertas vitaminas o alimentos específicos, o hacemos cambios en el estilo de vida con la esperanza de producir una respuesta inmunológica mejorada?

¿Tomar suplementos o preparar comidas estratégicas?

Lo ideal es combinar todo lo anterior, ante nuevas enfermedades debemos usar todas las opciones disponibles que nos permitan combatir virus, gripes y resfriados:

  • Aumentar el consumo de ciertos alimentos
  • Complementar nuestra alimentación con suplementos, ya que actualmente es imposible satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo con los alimentos que nos venden
  • Cambiar nuestros hábitos y estilo de vida sedentarios, el ejercicio  ayuda: a oxigenar mejor, a desintoxicar nuestro cuerpo mediante el sudor, activa la circulación sanguínea, entre otros beneficios más.
  • Beber agua pura. El agua hervida es una buena opción, pero debido a que su sabor es desagradable desmotiva a consumir los 8 vasos de agua diarios recomendables. Por ello es ideal contar con un un buen filtro de agua en casa.

Veamos a continuación cuales alimentos pueden ayudar a prevenir y combatir esas amenazas de gripes y resfriados.

Alimentos que pueden ayudarte a combatir gripe y resfriados

1. Frutas y verduras coloridas.

En pruebas de laboratorio, a los ratones a los que se les dio quercetina, un compuesto común que se encuentra en las frutas y verduras, eran mucho menos propensos a desarrollar gripe.

El consumo de frutas y verduras aumenta los niveles circulantes de todos esos nutrientes para combatir gripe y resfriados que tratas de obtener en pastillas de vitamina C, zinc y selenio.

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2. Ajo

El ajo pertenece a la familia allium. Cualquier miembro de esta familia, incluidas las cebollas y los puerros, puede ayudar a aumentar tu inmunidad a las dolencias más comunes durante el otoño y el invierno.

3. Sopa de pollo

Un estudio en la revista ScienceDaily es probablemente el más grande citado en artículos que demuestran por qué la sopa de pollo funciona para los resfriados. Llegó a la conclusión de que sí, la sopa de pollo puede ser un buen remedio para el resfriado común. Además, la sopa de pollo que incluya zanahorias y cebollas en la receta también aumenta los antioxidantes.

4. Granos enteros

El consumo de granos enteros (granos intactos como el trigo sarraceno, el arroz integral y la avena) ayuda a que prosperen las bacterias intestinales saludables. Este proceso puede ayudar a afinar tu sistema inmunológico.

5. Aceite de pescado (omega-3)

Cuando piensas en el resfriado y la gripe, el pescado es probablemente lo último que se te viene a la mente. Quizás ese pensamiento necesita cambiar. Esto se debe a que se descubrió que el DHA, el tipo de omega-3 que se encuentra en el pescado graso, aumenta la actividad de los glóbulos blancos.

Suplementos que pueden ayudarte a combatir gripe y resfriados

1. Vitamina D

La vitamina D es muy importante para el cuerpo de muchas otras formas. Los músculos requieren esta vitamina para el movimiento. Por ejemplo, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo, y el sistema inmunológico emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden. Junto con el calcio, la vitamina D ayuda a proteger a los adultos mayores contra la osteoporosis. La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.

¿Cuánta vitamina D necesito? La cantidad de vitamina D que necesita por día depende de tu edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina D, aparecen a continuación en microgramos (mcg) y en unidades internacionales (UI):

  • Bebés hasta los 12 meses de edad 10 mcg (400 UI)
  • Niños de 1 a 13 años de edad 15 mcg (600 UI)
  • Adolescentes de 14 a 18 años de edad 15 mcg (600 UI)
  • Adultos de 19 a 70 años de edad 15 mcg (600 UI)
  • Adultos mayores de 71 años de edad 20 mcg (800 UI)
  • Mujeres embarazadas y en período de lactancia 15 mcg (600 UI)

¿Qué alimentos son fuente de vitamina D? Muy pocos alimentos contienen esta vitamina en forma natural. Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.

¿Aporta vitamina D la luz del sol? La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. La mayoría de las personas cumplen al menos en parte con su requerimiento de vitamina D de esta forma. La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D.

La mejor fuente de vitamina D proviene de los rayos UV del sol absorbidos a través de la piel. Dado que muchos de nosotros vivimos en áreas donde los rayos UV son débiles, o simplemente no queremos estar expuestos al sol, una opción complementaria es la mejor opción.

Un estudio de 2017 en el British Medical Journal encontró que la suplementación podría proteger contra los resfriados y la gripe.

2. Zinc

Un estudio de 2016 encontró que la suplementación con zinc en adultos mayores ayudó a aumentar los niveles de zinc y la inmunidad. Aunque puedes obtener zinc de alimentos como el sésamo, las semillas de calabaza y lentejas, la población de ancianos estudiada fue más propensa a no obtener cantidades adecuadas en su dieta, lo que los hace más susceptibles a las infecciones. Otros estudios han demostrado que el zinc puede disminuir la duración del resfriado común.

3. Probióticos

Cuando se trata de construir defensas contra el resfriado y la gripe, comienza construyendo un buen ejército de defensas en tu interior. Un estudio encontró que los estudiantes universitarios que tomaron probióticos en forma de suplemento habían reducido la duración y la gravedad del resfriado común. Además, otro estudio de 2017 en animales, encontró que un microbio intestinal específico, activado por el consumo de flavonoides que se encuentran en el té, las bayas y el chocolate, podría ayudar a reducir la incidencia de la gripe.

4. Vitamina C

Muchos estudios han relacionado el consumo de grandes dosis de vitamina C con una reducción del resfriado común y una mayor capacidad para combatir infecciones. Sin embargo, ten en cuenta que consumir mega dosis de vitamina C puede causar diarrea y molestias gástricas. Entonces, si bien es más seguro tomar las tabletas este invierno, trata de tomarlas con moderación. El límite superior tolerable para adultos es de 2000 mg.

5. Factores de transferencia (Transfer Factor)

A diferencia de muchos suplementos que puedes encontrar en las tiendas de comida saludable, los factores de transferencia no son vitaminas, minerales o hierbas (sustancias que le añaden nutrientes a tu cuerpo). Sino que son moléculas que transfieren memoria inmunitaria y conocimiento de una unidad a otra y son parte de un acercamiento innovador al respaldo del sistema inmunitario.

suplementos que pueden ayudarte a combatir gripe y resfriados

Los factores de transferencia son pequeñas proteínas conocidas como péptidos, producidas por el sistema inmunitario (Kirkpatrick, 2000). Están presentes en fuentes tales como el calostro bovino, la yema de huevo e incluso en la leche materna humana (Diaz-Jouanen, et al., 1974; Krishnaveni, 2013).

Los factores de transferencia pasan información inmunitaria de un portador hacia otro, incluso entre diferentes especies (Radosevich, et al., 1985). Tienen efectos muy variados en la función del sistema inmnológico como moduladores y educadores inmunitarios, además de ayudar al sistema inmunitario a responder ante las amenazas a la salud y a recordarlas (Krishnaveni, 2013). Todavía hay mucho que aprender sobre los factores de transferencia, pero lo que sí se sabe es que respaldan al sistema inmunitario de una forma increíble.

Normas para cuidarse ante virus, gripe y resfriados

  • Además de los factores dietéticos, el mantenimiento de un peso saludable, el control del estrés, el sueño adecuado, la actividad física regular y las buenas prácticas de lavado de manos son factores críticos en la lucha contra virus, gripes y resfriados.

Lo que nó debes hacer

  • Si eres fumador, un hábito que reduce severamente la capacidad del cuerpo para combatir la gripe y los resfriados, debes dejar de hacerlo.
  • Para ayudarte, también puedes usar una dosis saludable de aceite de pescado todos los días.
  • Un estudio encontró que hacerlo podría reducir los antojos de nicotina y la cantidad de cigarrillos fumados diariamente.
  • Puedes obtener tu dosis diaria de omega-3 agregando más salmón, trucha y sardinas en tu dieta, así como semillas de cáñamo y nueces.

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