Si te preocupa la vitamina D pero no quieres depender de suplementos, hay un gesto sorprendentemente simple que convierte un ingrediente cotidiano en algo mucho más interesante: exponer vitamina D en champiñones al sol directo durante unos minutos. No es magia ni “nutrición de TikTok”: es química básica, respaldada por estudios, y funciona con variedades comunes del súper.
La idea es tan simple como efectiva: corta los champiñones, colócalos al sol y deja que la radiación UV-B haga el resto.
Por qué los champiñones pueden “fabricar” vitamina D
Los champiñones (especialmente el champiñón blanco o button mushroom, Agaricus bisporus) contienen cantidades altas de ergosterol, un tipo de esterol que actúa como precursor de la vitamina D2. Cuando reciben radiación UV-B, ese ergosterol se transforma por una reacción fotoquímica en vitamina D2 (ergocalciferol), en un proceso comparable (salvando las distancias) a cómo nuestra piel produce vitamina D3 al exponerse al sol.
Y aquí está el detalle clave: la mayoría de los champiñones comerciales se cultivan en entornos controlados y con poca luz, así que de entrada suelen aportar poca vitamina D… hasta que tú mismo “activas” esa conversión con luz UV.
El truco de los 15 minutos: cómo hacerlo en casa (sin complicarte)
Para maximizar la conversión necesitas dos cosas: superficie y UV-B real.
- Lávalos solo si hace falta (mejor un paño o cepillo para quitar tierra).
- Córtalos en láminas: más superficie expuesta, más conversión.
- Colócalos en una bandeja con las láminas bien separadas.
- Si son setas con láminas marcadas, ponlas con las láminas hacia arriba (en muchos tipos, esa zona concentra más superficie útil).
- Al sol directo, al aire libre, idealmente cerca del mediodía.
Un aviso importante: detrás de una ventana no cuenta. El vidrio bloquea gran parte del UV-B (que es justo el “gatillo” de esta reacción), así que el truco pierde sentido si lo haces en interior.
¿Cuánta vitamina D se consigue de verdad?
Aquí es donde el truco deja de ser curioso y se vuelve potente.
Revisiones científicas que recopilan ensayos con Agaricus bisporus muestran cifras muy llamativas:
- En condiciones de sol fuerte de mediodía en verano, 100 g de champiñón laminado pueden alcanzar alrededor de 17,5 μg de vitamina D2 por 100 g tras 15 minutos
- Y alrededor de 32,5 μg/100 g tras 60 minutos.
Para orientarte: 1 μg (un microgramo) = 40 IU, así que hablamos de ~700 IU y ~1.300 IU, respectivamente.
¿Y eso qué significa en “vida real”? Que una ración de 100 g puede acercarse o superar fácilmente recomendaciones diarias habituales. El propio NIH (Office of Dietary Supplements) sitúa las ingestas recomendadas para adultos en torno a 15–20 μg/día (600–800 IU) según edad y guías.
Eso sí: los resultados varían. La intensidad de UV-B cambia con estación, latitud, hora, nubosidad y hasta contaminación. En días nublados o en invierno, el aumento puede ser más modesto y conviene alargar el tiempo. En otras palabras: el “15 minutos” funciona especialmente bien cuando el sol realmente “pega”.
¿Se pierde al cocinar o al guardar en la nevera?
Buena noticia: la vitamina D2 que “activas” al exponer los champiñones al sol es bastante resistente. Una vez generada, se mantiene estable en refrigeración durante alrededor de 7 a 10 días siempre que guardes los champiñones como corresponde: en la nevera, en un recipiente o bolsa que no acumule demasiada humedad y evitando dejarlos “sudando” a temperatura ambiente.
En recetas de cocina, la vitamina D2 no desaparece, pero el método influye en cuánto se conserva. Los estudios hablan de retenciones aproximadas del 62% al 88% según la técnica: las pérdidas tienden a ser mayores con cocciones largas y muy calientes, y especialmente cuando hierves y tiras el agua.
Si quieres ir a lo seguro, el método más recomendable es:
- Salteado rápido en sartén o plancha, a fuego medio y poco tiempo (suele conservar más).
- Horno a temperatura moderada si prefieres asarlos, sin pasarte de tiempo.
- Si haces sopas o guisos, mejor: no deseches el caldo, porque así minimizas pérdidas reales.
Un último detalle práctico: como la vitamina D es liposoluble, acompañar los champiñones con un poco de grasa (aceite de oliva, huevo, aguacate, etc.) puede ayudar a aprovecharla mejor: saltearlos, asarlos o incorporarlos a un guiso no “anula” el truco. La ganancia sigue siendo relevante.
¿Sirve para el cuerpo o es solo un número de laboratorio?
También hay evidencia humana. Ensayos clínicos y revisiones con meta-análisis muestran que consumir champiñones expuestos a UV aumenta la 25(OH)D2 en sangre (el marcador circulante derivado de vitamina D2). El efecto es más claro cuando el nivel de vitamina D de partida es bajo, y puede ser menos espectacular en personas que ya tienen niveles altos o adecuados.
Un matiz interesante que aparece en esos análisis: en algunos casos sube la 25(OH)D2 y puede bajar algo la 25(OH)D3, de modo que el cambio en “vitamina D total” no siempre es idéntico para todo el mundo. Por eso este truco es útil, pero no sustituye un control médico si hay sospecha de déficit.
Lo que conviene tener en cuenta (para que el truco salga bien)
- Sol directo y exterior: si lo haces tras un cristal, la mayor parte del UV-B no llega.
- Más superficie = más vitamina D: laminados mejor que enteros.
- Higiene y seguridad: no los dejes horas al sol por costumbre; con 15–60 minutos suele bastar y luego conviene refrigerar si no vas a cocinarlos.
- No es una receta médica: si sospechas déficit (fatiga persistente, analítica previa baja, poca exposición solar, etc.), lo sensato es confirmarlo con un profesional y ajustar la estrategia.
Un “superpoder” vegano y barato en tu cocina
Lo más atractivo de este truco es que democratiza algo que normalmente asociamos a fortificados o cápsulas: con un alimento común y un poco de sol, puedes elevar de forma significativa la vitamina D en champiñones, manteniendo una opción apta para dietas vegetarianas y veganas y con muy poco coste. No es una solución única para todo el mundo, pero sí un recurso práctico que —bien aplicado— puede marcar la diferencia en épocas de poco sol o para quienes quieren sumar vitamina D desde la comida.