]Hace años me hice una pregunta ¿quiero pasar el resto de mi vida a dieta? ¿Qué me ayuda más, ir de dieta en dieta hasta que por fin baje los kilos que no quiero, o aprender a comer saludable? En anteriores artículos hablamos un poco de ello y de cómo combinar los alimentos para tener una digestión saludable.
Aprendizaje y cambios de hábitos
El aprendizaje de comer saludable implica mantener a través del tiempo una vida saludable.
No es recomendable realizar una dieta sólo durante un período corto de tiempo, y luego volver a nuestra alimentación habitual, sino que debemos modificar nuestros hábitos alimentarios y mantenerlos de por vida.
Un hábito es un proceso gradual y se adquiere a lo largo de los años mediante una práctica repetida. Un hábito alimentario son patrones de consumo de alimentos que se han enseñado o se van adoptando paulatinamente de acuerdo a los gustos y preferencias.
Los hábitos alimentarios saludables, son aquellas prácticas de consumo de alimentos por medio de las cuales las personas seleccionan su alimentación en función de mantener una buena salud. Esto incluye adoptar un patrón de consumo que incluya todos los grupos de alimentos.
El cambiar de hábitos no siempre resulta una tarea fácil, ya que nos hemos acostumbrado a comer comida rápida fuera de casa o dentro de ella. Pero, cabe destacar que los beneficios de alimentarnos de forma adecuada son muchos.
Si comes en casa, en restaurantes o pides comida a domicilio, es posible llevar una dieta balanceada y sana. Sólo es suficiente un poco de control y cuidado en la elección de los menús. Aprender a consumir alimentos variados y elegir alimentos más saludables.
Cómo comenzar a cambiar habitos alimentarios
Los expertos en nutrición han establecido algunas guías para comenzar a cambiar esos hábitos poco saludables, a continuación explicaré algunas de ellas:
Consume diferentes tipos de alimentos en el día
Para ayudarnos en el consumo de diferentes tipos de alimentos podemos consultar la Pirámide de Alimentos es una guía imprescindible, en cuanto a las porciones que el cuerpo necesita diariamente de cada grupo de alimentos. La Pirámide de alimentos fue creada en 1970 por el Departamento de agricultura de los Estados Unidos, desde ese tiempo hay variantes como la Pirámide Mediterránea.
En esta Pirámide podemos ver 5 grupos de alimentos empezando por la base como los más importantes, y terminando en la punta de la misma, como los menos importantes.
El Grupo 1 está conformado por alimentos como panes, cereales, pasta y arroz, son llamados hidratos, los cuales aportan proteínas, minerales y los hidratos de carbono. Se recomienda entre 5 a 11 raciones al día de este grupo
El Grupo 2 es el que corresponde a los vegetales, estos aportan minerales, vitaminas y fibra, contienen muy pocas calorías y grasas. Es recomendable consumir entre 3 a 5 raciones al día de estos alimentos.
El Grupo 3 está conformado por las frutas, las cuales proporcionan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibras. Se recomienda consumir entre 2 a 4 raciones diarias de fruta.
El Grupo 4 está constituido por los lácteos, bien sea de origen animal o vegetal. Son ricos en proteínas, grasas y minerales. Considerándose conveniente utilizar en nuestras comidas de 2 a 3 raciones al día.
El Grupo 5 es el de las proteínas, pueden ser también de origen animal o vegetal, siendo conveniente el consumo de 2 a 3 raciones diarias.
La pirámide de la Dieta Mediterránea tradicional se presentó en 1993 por primera vez. La principal diferencia con otras pirámides de alimentación, es la frecuencia de consumo de los distintos grupos de alimentos.
Aumenta el consumo de frutas y verduras legumbres.
Las frutas y verduras por su alto contenido de micronutrientes (vitaminas, minerales y fibra) tienen los siguientes beneficios:
- Reducen los niveles de colesterol.
- Mejoran el tránsito intestinal – evitan el estreñimiento.
- Disminuyen los niveles de azúcar sanguíneo.
- Contribuyen a la eliminación de toxinas.
- Aumentan de la sensación de saciedad evitando el consumo exagerado de alimentos que conducen al sobrepeso y la obesidad.
- Además de poseer nutrientes como las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, también disponen de unos compuestos llamados fitoquímicos.
- Los fitoquímicos presentes en las frutas y verduras, tienen acción antioxidante, antiinflamatoria, protegen ante enfermedades cardiovasculares, fortalecen el sistema inmunológico e incluso pueden contribuir a prevenir la proliferación de células tumorales o cancerígenas.
Usa aceites vegetales y reduce las grasas de origen animal
Podemos distinguir tres grandes grupos:
- Grasas saturadas
- Insaturadas
- Trans.
Las primeras fueron las que ubicaron el banquillo de los acusados por mucho tiempo y que se encuentran ampliamente distribuidos en alimentos de origen animal, aunque también las hay en el mundo vegetal como es el caso del aceite de palma que deberíamos restringir en nuestra dieta o el aceite de coco con ácidos grasos saturados también, pero de mejor calidad.
Hoy se sabe que las grasas saturadas no son las más dañinas y que no son responsables de problemas cardiovasculares como pensábamos antes.
Las grasas insaturadas son las que predominan en los alimentos vegetales y dentro de las mismas debemos distinguir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, entre las primeras se encuentra el omega 9 que puede ayudar a prevenir dislipemias y proteger el sistema cardiovascular al elevar el colesterol bueno o HDL en el organismo, mientras que las segundas se componen de omega 3 y omega 6 entre las que debe existir un equilibrio para beneficiar la salud.
Las grasas trans son ácidos grasos insaturados que se forman cuando los aceites vegetales se procesan y se transforman en más sólidos o en un líquido más estable. Este proceso se llama hidrogenación.
La grasa vegetal se encuentra en los aceites de oliva, girasol, maíz, en las aceitunas y los frutos secos. Para cocinar y aliñar tus platos utiliza el aceite de oliva, de girasol o el de maíz.
La grasa de origen animal la encontramos en la carne roja, la nata, las mantequillas, la crema de leche, la mayonesa y la manteca de cerdo, así como en la pastelería y la bollería industrial
Consume preferiblemente carnes como pescado, pavo y pollo
Prefiere el consumo de carnes como pescado, pollo o pavo. El consumo de carnes es necesario porque contienen proteínas de buena calidad, hierro y zinc que son nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo y para prevenir la anemia. Además, el pescado contiene grasas útiles para prevenir las enfermedades del corazón.
La carne de pavo, además de ser muy sabrosa, se puede preparar de la misma forma que la carne del pollo común, tiene mucha menos grasa, no engorda y aporta una gran cantidad de proteínas, vitaminas del grupo del complejo B como la B1, B3, B5, B6, biotina, B12 y el ácido fólico y de minerales como el fósforo, el potasio, el magnesio, el hierro y el cinc.
La carne de pollo es más ligera y más fácil de digerir que las carnes rojas. Además, posee un alto contenido de proteínas de alta calidad, mientras que su contenido calórico es bajo y es una carne con grasas saludables (insaturadas), como el ácido linoleico, que ayuda a proteger el corazón y tiene una amplia variedad de vitaminas y minerales. También se recomienda para personas con hipertensión arterial por su bajo contenido en sodio y es una fuente ideal de energía para deportistas.
El pescado proporciona proteínas de excelente calidad y elevado valor biológico, es rico en ácidos grasos Omega-3 de cadena larga, provee una amplia variedad de minerales (calcio, fósforo, sodio, potasio, magnesio, hierro, zinc, iodo, etc.) vitaminas (A, D, E, K y el grupo B) y es una excelente fuente de otros micro nutrientes.
Reduce el consumo de sal
La sal como sabemos es necesaria para cumplir muchas funciones en nuestro cuerpo gracias al sodio y cloro, mientras que el azúcar es fuente de energía principalmente para nuestro cerebro que funciona a base de glucosa. Entre los beneficios que se encuentran de comer poca sal, azúcar
Un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios en el adulto contribuye a disminuir la tensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio. El principal beneficio de reducir la ingesta de sal es la correspondiente disminución de la hipertensión arterial.
La sal es una de las principales fuentes de sodio concentrado en la dieta ya que es un compuesto formado por cloruro y sodio. Por cada gramo de sal ingerido (1/3 cucharadita de té) estamos consumiendo 400 mg de sodio.
Reduce el consumo de azúcar
Existe una cantidad abrumadora de investigaciones sobre los peligros del azúcar en la dieta de un individuo. Existen 61 nombres diferentes para el azúcar en las etiquetas de productos que pueden engañar a los consumidores. Estos incluyen: jugo de caña evaporado, glucosa, concentrado de jugo de fruta, maltosa, panocha, y melaza, entre otros.
Cuando veas ingredientes como estos en una etiqueta, no te dejes engañar pensando que son más saludables. Sin embargo, no toda azúcar es dañina. El cuerpo necesita calorías y carbohidratos (azúcares) para funcionar correctamente y permanecer energizado.
Según investigaciones realizadas se recomienda consumir no más de las siguientes cantidades diarias de azúcar:
- Niños: 3-4 cucharadas/día (12-16 gramos)
- Mujeres adultas y adolescentes: 5 cucharadas/día (20 gramos)
- Hombres adultos y adolescentes: 8-9 cucharadas/día (32-36 gramos)
Y recuerda: siempre que el más indicado para encontrar la forma perfecta para lograr una alimentación saludable eres tú.