¿Sabias que los alimentos que consumimos pueden tener un gran impacto en la salud de nuestro cerebro y su funcionamiento? Comer los mejores alimentos para el cerebro puede apoyar la función cerebral a corto y largo plazo.
Hay cosas como la dieta MIND (dieta mediterránea de intervención para el retraso neurodegenerativo), la cual se centra en grupos específicos de alimentos que benefician el cerebro, que están relacionadas con una mejor salud cerebral, así como con la prevención de la demencia.
El cerebro es un órgano que consume mucha energía y utiliza alrededor del 20 por ciento de las calorías del cuerpo, por lo que necesita suficiente combustible para mantener la concentración durante todo el día. El mismo también requiere ciertos nutrientes para mantenerse saludable.
Los ácidos grasos Omega-3, por ejemplo, son excelentes para una buena salud cerebral, ya que ayudan a construir y reparar las células cerebrales, y los antioxidantes reducen el estrés celular y la inflamación, que están relacionados con el envejecimiento cerebral y los trastornos neurodegenerativos, como la enfermedad de Alzheimer.
Veamos entonces los mejores alimentos, cuyo consumo debería ser parte de una alimentación saludable, y así ayudar al cerebro a mejorar su funcionamiento y salud, a corto y largo plazo.
Los mejores alimentos para el cerebro y las neuronas
1. Aguacates
Una fuente de grasas insaturadas saludables, los aguacates pueden apoyar el cerebro. Comer grasas monoinsaturadas puede reducir la presión arterial, y la presión arterial alta está relacionada con el deterioro cognitivo. Por lo tanto, al reducir la presión arterial alta, las grasas insaturadas en los aguacates pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
2. Bayas
Al igual que el chocolate negro, muchas bayas, principalmente los arándamos, contienen antioxidantes flavonoides. La investigación sugiere que esto puede hacer que las bayas sean un buen alimento para el cerebro.
Los antioxidantes ayudan al reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Los antioxidantes en las bayas incluyen antocianina, ácido cafeico, catequina y quercetina.
Estudios del 2014 señalan que los compuestos antioxidantes en las bayas tienen muchos efectos positivos en el cerebro, que incluyen:
- Mejoran la comunicación entre las células cerebrales, incremento de la plasticidad, lo que ayuda a las células cerebrales a formar nuevas conexiones, aumentando el aprendizaje y la memoria.
- Reducen o retrasan las enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad y el deterioro cognitivo.
Las principales bayas ricas en antioxidantes que pueden mejorar la salud del cerebro incluyen:
- arándanos (principalmente)
- grosellas negras
- fresas
- moras.
3. Brócoli
Además de ser una fuente baja en calorías de fibra dietética, el brócoli puede ser bueno para el cerebro. El brócoli es rico en compuestos llamados glucosinolatos. Cuando el cuerpo descompone estos, producen isotiocianatos. Los isotiocianatos pueden reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
El brócoli también contiene vitamina C y flavonoides, y estos antioxidantes pueden mejorar aún más la salud cerebral de una persona.
Otros vegetales crucíferos que contienen glucosinolatos incluyen:
- Coles de bruselas.
- Bok choy.
- Repollo.
- Coliflor.
- Nabos.
- Col rizada.
4. Aceite de coco
El aceite de coco es uno de los pocos alimentos que se pueden clasificar como un súper alimento. Ya que es bueno para personas con Alzheimer y otras enfermedades, mejora la función cerebral y crea fuentes de energía alternativas para el cerebro. Esto es gracias a los ácidos grasos que contiene.
5. Huevos
Muchos los disfrutan en el desayuno, los huevos pueden ser un alimento efectivo para el cerebro.
Son una buena fuente de las siguientes vitaminas B:
- vitamina B-6
- vitamina B12
- Ácido fólico
- Investigaciones recientes sugieren que estas vitaminas pueden prevenir la contracción cerebral y retrasar el deterioro cognitivo.
6. Acelgas y espinacas
Las verduras de las hojas verdes, también contienen otros antioxidantes clave, vitaminas y minerales. Es por eso que muchos consideran que es un super alimento, Ya que pueden apoyar la salud del cerebro.
En un estudio publicado en la revista Neurology, las personas de 58 a 99 años que consumen media taza colmada de vegetales de hoja verde cocidos, o una taza colmada de verduras crudas como la lechuga cada día, tienen menos deterioro cognitivo —equivalente a 11 años menos— que aquellas que casi no consumen vegetales de hoja verde.
Los investigadores de la dieta MIND recomiendan consumir por lo menos seis porciones semejantes por semana.
7. Pescados azules
Muy bien conocidos entre los mejores alimentos para el cerebro. Los pescados azules son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 ayudan a construir membranas alrededor de cada célula del cuerpo, incluidas las células del cerebro. Por lo tanto, pueden mejorar la estructura de las células cerebrales llamadas neuronas.
Un estudio de 2017 encontró que las personas con altos niveles de omega-3 habían aumentado el flujo sanguíneo en el cerebro. Los investigadores también identificaron una conexión entre los niveles de omega-3 y una mejor cognición o capacidad de pensamiento.
Estos resultados sugieren que comer alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul, puede aumentar la función cerebral.
Los ejemplos de pescado azul que contienen altos niveles de omega-3 incluyen:
- Salmón
- Caballa
- Atún
- Arenque
- Sardinas
Las personas también pueden obtener omega-3 de la soya, nueces, semillas de lino y otras semilla.
8. Cúrcuma
Se ha demostrado que la curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, cruza la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede llegar directamente al cerebro y aportar sus beneficios.
La curcuminia es el compuesto activo que se encuentra en las plantas como la cúrcuma, y cada vez más estudios señalan el potencial terapéutico del compuesto para diversas afecciones, que van desde el cáncer hasta la diabetes. Ahora, una nueva investigación llevada a cabo por los científicos de la Universidad de California en los Ángeles (EE.UU) ha concluido que el consumo diario de cierta forma la curcuminia mejora la memoria y el estado de ánimo en personas con pérdida de memoria leve relacionada con la edad.
La investigación, publicada en la revista American Journal of Geriatric Psychiatry, examinó efectos del suplemento de la curcumina de fácil absorción, en el rendimiento de la memoria en personas sin demencia, así como el impacto positivo potencial de la curcuminia en las personas con enfermedad Alzheimer.
Presente en la Cúrcuma, la curcuminia ha demostrado con anterioridad tener propiedades antiflamatorias y antioxidantes en estudio de laboratorio. Y es una de las posibles razones del hecho de que las personas mayores en la india, donde la cúrcuma es un alimento básico en la dieta tenga un mejor rendimiento cognitivo.
9. Nueces
Comer más nueces puede ser bueno para el cerebro, ya que estos alimentos contienen ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Un estudio de 2014 descubrió que una mayor ingesta general de nueces estaba relacionada con una mejor función cerebral en la edad avanzada.
Las nueces también son fuentes ricas en la vitamina E antioxidante, que protege a las células del estrés oxidativo causado por los radicales libres.
A medida que una persona envejece, su cerebro puede estar expuesto a esta forma de estrés oxidativo y, por lo tanto, la vitamina E puede apoyar la salud del cerebro en la edad avanzada.
Una revisión de 2014 encontró que la vitamina E también puede contribuir a mejorar la cognición y reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.
Y además de ello, según un estudio publicado en la revista Annals of Neurology, las mujeres de 70 años o mayores que consumen una o dos porciones de media taza de arándanos azules y fresas por semana tienen cerebros que funcionan como si fueran dos años y medio más jóvenes que los de las mujeres que casi no consumen bayas.
Las nueces con las mayores cantidades de vitamina E incluyen:
- Almendras
- Avellanas
10. Chocolate negro
Saber que el chocolate está entre los mejores alimentos para el cerebro nos alegra a muchos.
Y es que el chocolate negro contiene cocoa, también conocido como cacao. El cacao contiene flavonoides, un tipo de antioxidante.
Los antioxidantes son especialmente importantes para la salud del cerebro, ya que el cerebro es altamente susceptible al estrés oxidativo, lo que contribuye al deterioro cognitivo relacionado con la edad y las enfermedades cerebrales.
Los flavonoides de cacao parecen ser buenos para el cerebro. Según una revisión de 2013, pueden alentar el crecimiento de neuronas y vasos sanguíneos en partes del cerebro involucradas en la memoria y el aprendizaje. También pueden estimular el flujo sanguíneo en el cerebro.
Algunas investigaciones también sugieren que el componente flavonoide del chocolate puede revertir los problemas de memoria en los caracoles. Los científicos aún no han probado esto en humanos.
Sin embargo, un estudio de 2018 en humanos también respalda los efectos del chocolate negro que ayudan al desarollo del cerebro. Los investigadores utilizaron métodos de imágenes para observar la actividad en el cerebro después de que los participantes comieron chocolate con al menos 70 por ciento de cacao.
Los investigadores concluyeron que comer este tipo de chocolate negro puede mejorar la plasticidad cerebral, que es crucial para el aprendizaje, y también puede proporcionar otros beneficios relacionados con el cerebro.
11. Maní o cacahuetes
El cacahuete o maní es una leguminosa con un excelente perfil nutricional. Contiene muchas grasas y proteínas insaturadas para mantener los niveles de energía de una persona durante todo el día.
Los cacahuetes también proporcionan vitaminas y minerales clave para mantener el cerebro sano, incluidos los altos niveles de vitamina E y resveratrol.
El resveratrol es un antioxidante natural no flavonoide que se encuentra en el maní, las moras y el ruibarbo. La evidencia de un artículo de revisión sugiere que el resveratrol puede tener efectos protectores, como ayudar a prevenir cánceres, inflamación y enfermedades neurológicas, como el Alzheimer y el Parkinson.
12. Café
El café es una ayuda bien conocida para la concentración: muchos lo beben para mantenerse despiertos y alentar la concentración. La cafeína en el café bloquea una sustancia en el cerebro llamada adenosina, que hace que la persona se sienta con sueño. Más allá de aumentar el estado de alerta, un estudio de 2018 sugiere que la cafeína también puede aumentar la capacidad del cerebro para procesar información.
Los investigadores encontraron que la cafeína causa un aumento en la entropía cerebral, que se refiere a la actividad cerebral compleja y variable. Cuando la entropía es alta, el cerebro puede procesar más información. El café también es una fuente de antioxidantes, que pueden apoyar la salud del cerebro a medida que una persona envejece. Un estudio ha relacionado el consumo de café de por vida con un riesgo reducido de:
- Deterioro cognitivo
- Enfermedad de Parkinson
- Enfermedad de Alzheimer
Sin embargo, la cafeína puede afectar el sueño de una persona y los médicos no recomiendan el consumo de cafeína para todos.
Conclusiones:
Los alimentos enumerados anteriormente pueden apoyar la función cerebral a corto y largo plazo. además de mejorar la memoria y la concentración de una persona. Algunos también pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad, como el Alzheimer y el Parkinson.
Más allá de ajustar la dieta, una persona puede optimizar su función cerebral al:
- No comer demasiado o muy poco.
- Dormir lo suficiente.
- Mantenerse hidratado.
- Hacer ejercicio regularmente.
- Reducir el estrés a través del yoga, la atención plena o la meditación
- Reducir la ingesta de alcohol.
- Comer una dieta que estimule el cerebro también proporcionará muchos beneficios para todo el cuerpo.