Las frutas y las verduras son fuentes alimenticias que contienen pigmentos coloridos que pueden ser considerados «ingredientes de alimentos funcionales» debido a sus beneficios nutricionales y fitoquímicos. Los carotenoides son algunos de los fitoquímicos coloridos más vitales y son responsables de los colores brillantes de una variedad de frutas y verduras.
Beneficios de comer frutas y vegetales de diferentes colores
La coloración de las frutas y verduras depende de su madurez de crecimiento, concentración de isómeros carotenoides y métodos de proceso alimenticio. Los carotenoides y los isómeros juegan además un papel importante para la protección de la oxidación y los daños celulares.
Las frutas y los vegetales generalmente contienen poca grasa, colesterol o sodio y proporcionan carbohidratos complejos, fibra y nutrientes. La mayoría son bajas en calorías y contienen azúcar natural, a diferencia del azúcar refinada, que puede causar fluctuaciones abruptas en el nivel de azúcar en la sangre.
Los diferentes colores indican diferentes perfiles de nutrientes, por lo tanto, concéntrate en obtener un poco de cada color en tu dieta todos los días para maximizar los beneficios nutricionales.
Los colores de las frutas y vegetales se relacionan con extraordinarias propiedades.
Muchos de los fitoquímicos que se encuentran en frutas y verduras proporcionan el color de éstas, se conoce muy bien la evidencia de los beneficios para la salud vinculados con el consumo de una variedad de frutas y verduras:
Propiedades de las frutas y verduras de color rojo
Los alimentos de color rojo contienen licopeno, el pigmento en los tomates, lo que se localiza en la glándula de la próstata y podría estar involucrado en mantener la salud de la próstata.
Las frutas y verduras rojas, como las frambuesas, los tomates, la guayaba, la sandía, la col roja, los frijoles rojos, las cerezas, las fresas y las remolachas, probablemente sean ricas en antioxidantes como el licopeno y las antocianinas, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. Un tomate crudo mediano proporciona 3,2 microgramos de licopeno, un carotenoide que ayuda a su cuerpo a producir vitamina A. Aunque no hay un valor diario establecido para el licopeno, MayoClinic.com recomienda obtener de 2 a 30 miligramos por día.
El licopeno posee propiedades antioxidantes, y actúa protegiendo a las células humanas del estrés oxidativo, producido por la acción de los radicales libres, que son uno de los principales responsables de las enfermedades cardiovasculares, del cáncer y del envejecimiento. Además, actúa modulando las moléculas responsables de la regulación del ciclo celular y produciendo una regresión de ciertas lesiones cancerosas y de prostata. El licopeno actuaría como un potente neutralizador de radicales libres (óxido y peróxido) atenuando los daños oxidativos sobre los tejidos. También existen evidencias científicas de que previene el síndrome de degeneración macular, principal causa de ceguera en la gente mayor de 65 años.
Propiedades de las frutas y verduras de color naranja y amarillo
La mayoría de las frutas y verduras de color naranja y amarillo son ricas en betacaroteno, que tu cuerpo convierte en vitamina A, un nutriente que no solo mejora la visión nocturna, sino que también ayuda a mantener saludables la piel, los dientes y los huesos.
También contienen folato, un antioxidante que previene los defectos del tubo neural en los bebés no nacidos. Una porción de 2 tazas de melón en lonchas proporciona 541 microgramos de vitamina A, más del 100 por ciento de tu ingesta diaria recomendada de 500 microgramos y 67 de los 320 microgramos de folato que necesitas cada día.
Propiedades de las verduras de color verde
Los vegetales verdes son buenos para tus ojos, huesos y dientes, y su contenido de vitamina K ayuda a que la sangre se coagule adecuadamente.
Una porción de 2 tazas de espinaca cruda proporciona 290 de los 90 a 120 microgramos de vitamina K que necesitas cada día. Las vitaminas antioxidantes de estos alimentos, particularmente las vitaminas C y E, pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Proporcionan los fitonutrientes luteína y zeaxantina, que pueden protegerte de la pérdida de visión debido a enfermedades oculares como la degeneración macular, según la Universidad Estatal de Dakota del Norte.
Ejemplos de alimentos verdes: brócoli, col de Bruselas y col rizada
Propiedades de las frutas y verduras de color azul y púrpura
Las frutas y verduras azules y púrpuras contienen antocianinas, pigmentos naturales de plantas con poderosas propiedades antioxidantes que pueden reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.
También contienen flavonoides y ácido elágico, compuestos que pueden destruir las células cancerosas, según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. Se ha demostrado que las antocianinas y el ácido elágico en los arándanos combaten las células cancerosas en los pulmones, el estómago, los senos y el páncreas.
Las antocianinas y el ácido elágico también muestran propiedades antiinflamatorias que pueden prevenir los cánceres de esófago y colon.
Propiedades de las frutas y verduras de color blanco
Las frutas y verduras blancas, incluidas las manzanas, las peras, los plátanos, la coliflor y los pepinos, tienen un alto contenido de fibra dietética, lo que ayuda a protegerte del colesterol alto.
Contienen además flavonoides ricos en antioxidantes, como la quercetina, que es abundante en manzanas y peras.
También pueden reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares, según un grupo de investigadores holandeses que publicaron un estudio con la American Heart Association en 2011. Después de un estudio de dieta de 10 años, encontraron que las personas con un alto consumo de frutas y verduras blancas tenían un 52 por ciento menor riesgo de accidente cerebrovascular.
Conclusión
Por todas las propiedades descritas sobran las palabras, basta solo decir que es muy recomendable que consumamos una porción diaria de cada uno de los grupos mencionados arriba.