La hemoglobina es vital para el aporte de oxigeno a nuestras células. Aquí veremos los mejores alimentos para subir la hemoglobina de forma natural.
¿Qué es la hemoglobina?
La hemoglobina es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos. Estas células son responsables de transportar oxígeno alrededor del cuerpo. Además de transportar oxígeno, la hemoglobina transporta el dióxido de carbono de las células a los pulmones. El dióxido de carbono se libera a medida que la persona exhala.
Tener un nivel bajo de hemoglobina puede dificultar que el cuerpo realice esas funciones.
¿Que es la Anemia?
La anemia ocurre cuando tu cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos. La afección se debe principalmente a la pérdida de sangre, la destrucción de los glóbulos rojos o la incapacidad de su cuerpo para crear suficientes glóbulos rojos.
Hay muchos tipos de anemia. El tipo más común es la anemia por deficiencia de hierro. Los glóbulos rojos contienen una proteína llamada hemoglobina. La hemoglobina está llena de hierro. Sin suficiente hierro, tu cuerpo no puede producir la hemoglobina que necesita para crear suficientes glóbulos rojos para suministrar sangre rica en oxígeno a todo tu cuerpo.
La falta de ácido fólico y vitamina B-12 también puede afectar la capacidad de tu cuerpo para producir glóbulos rojos. Si tu cuerpo no puede procesar B-12 adecuadamente, puede desarrollar anemia perniciosa.
Tipos de hierro en los alimentos
Hay dos tipos de hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo.
- El hierro hemo se encuentra en carnes, aves y mariscos.
- El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales y alimentos fortificados con hierro.
Tu cuerpo puede absorber ambos tipos, pero absorbe el hierro hemo más fácilmente.
Aunque los planes de tratamiento de la anemia son individualizados, la mayoría requiere de 150 a 200 miligramos de hierro por día. Es difícil obtener estos niveles solo con la dieta. También es posible que debas tomar medicamentos recetados o un suplemento de hierro de venta libre hasta que sus niveles se repongan.
¿Cómo subir la hemoglobina? Alimentos para combatir la anemia
Para subir la hemoglobina es necesaria una dieta rica en hierro y vitaminas B. Con un pequeño cambio en nuestro estilo de vida podemos ayudar a subir esos niveles de hemoglobina.
Los planes de tratamiento de la anemia a menudo incluyen cambios en la dieta. El mejor plan de dieta para la anemia incluye alimentos ricos en hierro y otras vitaminas esenciales para la producción de hemoglobina y glóbulos rojos. También debes incluir alimentos que ayuden a tu cuerpo a absorber mejor el hierro.
Los mejores alimentos para subir la hemoglobina
A continuación veremos los mejores alimentos para subir la hemoglobina de forma natural. Agrega estos alimentos a tu dieta para obtener más hierro y ayudar a combatir la anemia por deficiencia de hierro:
1. Hojas verdes
Las hojas verdes, especialmente las oscuras, se encuentran entre las mejores fuentes de hierro no hemo. Incluyen:
- Espinacas
- Col rizada
- Dientes de leon
- Acelgas
Algunas verduras de hoja verde, como la acelga y la berza suiza, también contienen ácido fólico. Una dieta baja en folato puede causar anemia por deficiencia de folato. Las frutas cítricas, los frijoles y los cereales integrales son buenas fuentes de ácido fólico.
Cuando se comen verduras oscuras y frondosas para obtener hierro, hay un problema. Algunas verduras con alto contenido de hierro, como la espinaca y la col rizada, también tienen un alto contenido de oxalatos. Los oxalatos son compuestos que evitan la absorción de hierro no hemo. Entonces, si bien es beneficioso comer verduras como parte de una dieta general para la anemia, no dependa de ellas únicamente para tratar la enfermedad.
La vitamina C ayuda a tu estómago a absorber el hierro. Comer verduras de hoja verde con alimentos que contienen vitamina C, como naranjas, pimientos rojos y fresas, puede aumentar la absorción de hierro. Algunas verduras son buenas fuentes de hierro y vitamina C, como las berzas y la acelga.
2. Carnes y aves.
Todas las carnes y aves de corral contienen hierro hemo. Las carnes rojas, cordero y venado son las mejores fuentes. Las aves de corral y el pollo tienen cantidades más bajas. Comer carne o aves de corral con alimentos que no sean de hierro, como las hojas verdes, puede aumentar la absorción de hierro.
3. Hígado
Muchas personas evitan las carnes orgánicas, pero son una gran fuente de hierro. El hígado es posiblemente la carne de órgano más popular. Es rico en hierro y folato. Algunas otras carnes de órganos ricas en hierro son el corazón, los riñones y la lengua de res.
4. Mariscos
Algunos mariscos proporcionan hierro hemo. Los mariscos como las ostras, las almejas y los camarones son buenas fuentes. La mayoría de los peces contienen hierro. Los pescados con alto contenido de hierro incluyen:
- Sardinas, enlatadas en aceite
- Atún enlatado o fresco
- Salmón fresco
- Halibut fresco
- Perca fresca
- Abadejo fresco
Salmón fresco sí – Salmón enlatado nó: Aunque tanto el salmón fresco como el enlatado son buenas fuentes de hierro, el salmón enlatado es rico en calcio.
- El calcio se enlaza con el hierro y reduce su absorción.
- Los alimentos ricos en calcio no deben consumirse al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro
Otros ejemplos de alimentos ricos en calcio incluyen:
- Leche
- Yogur
- Kéfir
- Queso
- Tofu
5. Alimentos fortificados
Muchos alimentos están fortificados con hierro. Agrega estos alimentos a tu dieta si eres vegetariano o tienes dificultades para comer otras fuentes de hierro:
- Jugo de naranja fortificado
- Cereales fortificados, listos para comer
- Alimentos hechos de harina refinada fortificada
- Alimentos hechos de harina de maíz fortificada
- Arroz blanco fortificado
6. Legumbres
Las legumbres son todos esos «granos» que se dan en vainas. Son una buena fuente de hierro para vegetarianos y consumidores de carne por igual. También son baratos y versátiles. Algunas opciones ricas en hierro son:
- Frijoles
- Garbanzos
- Habas de soja
- Black Eyed Peas
- Frijoles pintos
- Chícharos
- Frijoles negros
- Habas
7. Nueces y semillas
Muchos tipos de nueces y semillas son buenas fuentes de hierro. Saben muy bien solos o espolvoreados en ensaladas o yogur. Al elegir nueces y semillas, elije variedades crudas siempre que sea posible. Algunas nueces y semillas que contienen hierro son:
- Semillas de calabaza
- Anacardos
- Pistachos
- Ajonjolí
- Piñones
- Semillas de girasol
- Almendras
Sartén de hierro
Una sartén de hierro fundido (no confundir con aluminio) es un elemento básico para combatir la anemia. Los alimentos cocinados en hierro fundido absorben el hierro de la sartén. Los alimentos ácidos absorben la mayor cantidad de hierro, y los alimentos cocinados por períodos cortos de tiempo absorben menos.
Conclusión
Ningún alimento curará la anemia. Sin embargo, comer una dieta saludable en general rica en verduras de hojas verdes, nueces y semillas, mariscos, carne y frijoles sí puede ayudarte a obtener el hierro que necesitas para controlar la anemia.
Cuando siga un plan de dieta para la anemia, recuerda estas pautas:
- No comas alimentos ricos en hierro al mismo tiempo con alimentos ricos en calcio.
- Tampoco comas alimentos ricos en hierro con bebidas que bloqueen la absorción de hierro. Estos incluyen café o té.
- Come los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como naranjas, tomates o fresas, para mejorar la absorción de hierro.
- También come alimentos ricos en hierro con alimentos que contengan betacaroteno, como albaricoques, pimientos rojos y remolachas, para mejorar la absorción.
- Come una variedad de alimentos hemo y no hemo a lo largo del día para aumentar tu consumo de hierro.
- Come alimentos hemo y no hemo juntos siempre que sea posible, para aumentar la absorción de hierro.
- Agrega alimentos ricos en folatos y vitamina B-12 para apoyar la producción de glóbulos rojos.